מה אוכלים במשרד?
בחירות קטנות שיעזרו לנו להרגיש טוב יותר לאורך יום העבודה
יום עבודה במשרד מייצר שגרת אכילה די קבועה: קפה בבוקר, משהו קטן לידו, ארוחת צהרים, עוד קפה, אולי משהו מתוק אחר הצהריים,בין פגישה לפגישה / שיחות טלפון במוקד, לא תמיד עוצרים לחשוב מה באמת אכלנו במהלך היום.
כשמדברים על שמירה על משקל ועל הפחתת שומן בטני, חשוב לדעת שאין מזון אחד שיכול "להעלים את הבטן". חלק מהשומן באזור הבטן הוא שומן ויסצרלי , שומן שנמצא עמוק יותר סביב האיברים הפנימיים. כאשר הוא מצטבר בכמות גבוהה, הוא נקשר לסיכון מוגבר לבעיות בריאות שונות.
החדשות הטובות הן שלא צריך דיאטה קיצונית ולא "מזון קסם". ברוב המקרים, דווקא הבחירות הקטנות שאנחנו עושים שוב ושוב במהלך יום העבודה הן אלה שמצטברות להרגל.
אז מה כדאי לאכול במהלך יום עבודה?
להתחיל עם חלבון
חלבון תורם לתחושת שובע ועוזר לנו להישאר שבעים לאורך זמן.
אפשר למצוא אותו בביצים, יוגורט, גבינות, עוף, דגים, טופו, עדשים, שעועית וחומוס.
במשרד: יוגורט עם פרי, כריך עם ביצה או גבינה, או ארוחת צהרים שמכילה מקור חלבון יכולים לעזור למנוע את הרעב הגדול שמגיע פתאום באמצע אחר הצהריים.
לתת לירקות מקום בצלחת
ירקות מכילים מים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ומספקים נפח גדול יחסית לכמות הקלוריות.
בארוחת הצהריים אפשר לשלב סלט, ירקות מבושלים, ירקות בתנור או מרק.
כלל פשוט: כשמסתכלים על הצלחת, כדאי שהירקות יהיו חלק משמעותי ממנה.
לבחור נשנוש לפני שהרעב בוחר בשבילנו
במשרד קל מאוד להגיע למצב שבו לא אכלנו כמה שעות, ואז כל מה שנמצא ליד מכונת הקפה נראה פתאום כמו רעיון מצוין.
פרי, יוגורט, ירקות חתוכים או חופן קטן של אגוזים יכולים להיות נשנוש מתוכנן וטוב יותר.
פירות הם גם דרך מצוינת לקבל משהו מתוק לצד סיבים, מים, ויטמינים ורכיבים תזונתיים נוספים.
לא לפחד מפחמימות (לבחור אותן נכון)
לחם מדגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה וקטניות יכולים להיות חלק מתפריט מאוזן.
הם מכילים יותר סיבים לעומת מוצרים המבוססים בעיקר על קמח ודגנים מזוקקים, ולכן עשויים לתרום יותר לתחושת השובע.
השאלה שפחות נרצה לשאול "האם אכלתי פחמימה ?" נרצה לשאול - איזו פחמימה בחרתי וכמה ממנה אכלתי?
לזכור שגם שומן בריא דורש מידה
אבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים, שקדים וזרעים יכולים להיות חלק מצוין מתפריט בריא.
אבל גם מזונות בריאים יכולים להיות עתירי קלוריות.
חופן אגוזים לצד הקפה? בחירה טובה!
שקית אגוזים שנעלמת תוך כדי מיילים בלי ששמנו לב? כבר סיפור אחר.
ומה לגבי הקפה?
הקפה עצמו לא חייב להיות הבעיה. בדרך כלל מה שמצטרף אליו הוא זה שמשנה את התמונה: סוכר, סירופים, עוגיות, מאפים או "רק משהו קטן".
אין צורך לוותר לחלוטין על משהו מתוק, אבל כדאי לשים לב אם הוא הפך להרגל אוטומטי בכל הפסקת קפה.
ומה כדאי לצמצם?
מומלץ להפחית צריכה קבועה של:
משקאות ממותקים, ממתקים, מאפים, מזונות אולטרה־מעובדים ובשרים מעובדים.
כמה המלצות פשוטות ליום עבודה
אל תגיעו מורעבים לארוחת הצהרייםרעב קיצוני כמעט תמיד מקשה על בחירה מאוזנת. ארוחת בוקר או נשנוש מתוכנן יכולים לעזור.
תכננו מראש את שעת 16:00זה הזמן שבו רבים מאיתנו מתחילים לחפש משהו מתוק. פרי, יוגורט או חופן קטן של אגוזים יכולים להיות פתרון מוכן מראש.
השאירו מים לידכםבקבוק מים על השולחן הוא תזכורת פשוטה לשתות לאורך היום.
אל תאכלו ישר מהאריזהאם כבר בחרתם נשנוש, שימו כמות בצלחת או בקערה. כך הרבה יותר קל לדעת כמה באמת אכלתם.
אל תאכלו את ארוחת הצהריים מול המחשב אם אפשר כמה דקות של הפסקה אמיתית מאפשרות לאכול בצורה איטית ומודעת יותר וגם נותנות למוח הפסקה.
קומו קצת אחרי האוכל אפילו הליכה קצרה של 5-10 דקות אחרי ארוחת הצהריים מכניסה קצת תנועה ליום שרובו מתנהל בישיבה.
ואל תשכחו לישון. שינה טובה היא חלק מהתמונה. חוסר שינה משפיע גם על הרעב, התיאבון והבחירות שאנחנו עושים במהלך היום.
אז איך יכולה להיראות צלחת משרדית טובה?
לא צריך לספור כל גרם. אפשר לחשוב פשוט על שילוב של:
ירקות + מקור חלבון + פחמימה איכותית + מעט שומן טוב.
לדוגמה:
סלט גדול + עוף + אורז מלא + טחינהאוקערת עדשים + ירקות + קינואה או כריך מלחם מלא + ביצה/טונה + ירקות לצד פרי
לסיכום -
אין מזון אחד שמעלים שומן בטני, ואין צורך להפוך כל ארוחת צהרים לפרויקט.
לאכול בצורה קצת יותר מתוכננת, לבחור מזון משביע ואיכותי יותר, לשתות מים, לזוז במהלך היום ולהפסיק לתת לרעב של 16:00 לנהל את העניינים.
כי בסוף, לא הארוחה האחת היא שקובעת אלא ההרגלים הקטנים שמלווים אותנו יום אחרי יום.
אז איזה הרגל חדש אתם בוחרים לסגל?
מקורות
Mayo Clinic
מידע בנושא שומן בטני ושומן ויסצרלי, גורמי סיכון והמלצות לשינוי אורח חיים.
Harvard Health Publishing
מידע על תזונה, פעילות גופנית ושומן ויסצרלי.
World Health Organization (WHO)
המלצות לתזונה בריאה ולפעילות גופנית כחלק מאורח חיים בריא.
בריא לדעת – 5 מאכלים מומלצים לחיזוק השרירים ולהורדת השומן בבטן