שינוי תפיסתי בעולם הבריאות - היושבנות – אחד מגורמי הסיכון הבריאותיים המשמעותיים

אחד השינויים המשמעותיים ביותר בעולם רפואת אורח החיים והלונג'ביטי בעשור האחרון הוא ההבנה שפעילות גופנית ויושבנות אינן שני קצוות של אותו רצף, אלא שני גורמי בריאות נפרדים שיש להתייחס לכל אחד מהם בפני עצמו.

בעבר נהגו לחלק אנשים לשתי קבוצות בלבד – "פעילים" ו"לא פעילים". ההנחה הייתה שמי שמתאמן באופן קבוע נחשב לבריא יותר, ואילו מי שאינו מתאמן נמצא בסיכון גבוה יותר. אולם המחקר העדכני מציג תמונה מורכבת יותר: גם אדם שמתאמן באופן קבוע יכול להיות בעל אורח חיים יושבני, אם הוא מבלה את מרבית שעות היום בישיבה.

אנחנו חיים בתקופה שבה הטכנולוגיה הפכה את החיים לנוחים יותר מאי פעם. אנחנו עובדים מול מחשב, משתתפים בישיבות בזום, שולחים הודעות במקום לגשת לעמית שנמצא במשרד הסמוך, נוסעים ברכב כמעט לכל מקום, ובסוף היום מתיישבים מול הטלוויזיה או הטלפון הנייד. התוצאה היא שאנשים רבים מבלים בין 8 ל־12 שעות ביום בישיבה, לעיתים מבלי לשים לב לכך כלל.

למרות שהגוף האנושי נועד לתנועה, אורח החיים המודרני הפך את הישיבה למצב ברירת המחדל שלנו. בשנים האחרונות הפכה היושבנות (Sedentary Behavior) לאחד הנושאים הנחקרים ביותר בתחום בריאות הציבור, לאחר שמחקרים רבים מצאו קשר בין ישיבה ממושכת לבין מגוון רחב של בעיות בריאותיות.

חשוב להדגיש: הבעיה אינה עצם הישיבה. כולנו יושבים בעבודה, באוכל או במנוחה. הבעיה מתחילה כאשר הישיבה נמשכת שעות רבות ברציפות והופכת לחלק הארי של היום, ללא הפסקות תנועה.

מהי יושבנות?

יושבנות מוגדרת ככל פעילות המתבצעת בישיבה, בשכיבה או בהישענות בזמן ערות, שבה הגוף צורך מעט מאוד אנרגיה. עבודה מול מחשב, ישיבה בישיבות, נהיגה ממושכת או צפייה בטלוויזיה – כולן דוגמאות להתנהגות יושבנית.

כאן חשוב להבחין בין שני מושגים שלעיתים מתבלבלים ביניהם:

פעילות גופנית היא כל תנועה של הגוף שמגדילה את הוצאת האנרגיה: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד ואפילו עבודות בית או גינון.

יושבנות, לעומת זאת, מתייחסת לזמן שבו אנחנו כמעט ואיננו זזים.

לכן, אדם יכול להיות פעיל גופנית – ובו בזמן גם יושבני.

האם אפשר להיות גם מתאמן וגם יושבני?

התשובה היא - כן.

ניקח לדוגמה עובד שמקפיד לרוץ שלוש פעמים בשבוע במשך שעה בכל פעם. מבחינת ההמלצות של משרד הבריאות וארגון הבריאות העולמי, הוא מבצע פעילות גופנית חשובה ומועילה.

אבל אם אותו אדם מגיע למשרד, יושב מול המחשב משמונה בבוקר ועד חמש אחר הצהריים, כמעט שאינו קם מהכיסא, נוסע הביתה ברכב ומבלה את הערב מול הטלוויזיה, הוא עדיין מנהל אורח חיים יושבני.

זו אינה סתירה. למעשה, אלו שני מדדים שונים לחלוטין.

אפשר לעמוד במלוא ההמלצות לפעילות גופנית, ובמקביל לצבור שעות רבות של ישיבה. לכן, כיום אנשי המקצוע כבר לא מסתפקים בשאלה "כמה אתה מתאמן?", אלא שואלים גם "כמה זמן אתה יושב במהלך היום"?

אז האם האימון "מבטל" את הנזק?

זו אחת השאלות החשובות ביותר שנחקרו בעשור האחרון.

התשובה המעודדת היא שפעילות גופנית סדירה מפחיתה בצורה משמעותית את הסיכונים הבריאותיים הקשורים ליושבנות. מחקרים רחבי היקף מצאו שאנשים המבצעים כ־30–40 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה כמעט בכל יום מצליחים לצמצם במידה רבה את הסיכון המוגבר לתחלואה ולתמותה הקשור לישיבה ממושכת.

עם זאת, גם החוקרים מדגישים שהאימון אינו "מוחק" לחלוטין את ההשפעות של ישיבה רצופה במשך שעות רבות. לכן ההמלצה כיום אינה לבחור בין אימון לבין תנועה במהלך היום אלא לשלב בין השניים.

אז מה קורה לגוף בזמן ישיבה ממושכת?

כאשר אנחנו יושבים זמן רב, שרירי הרגליים והישבן כמעט שאינם פועלים. פעילות השרירים יורדת באופן משמעותי, קצב שריפת האנרגיה פוחת, וזרימת הדם הופכת איטית יותר.

מחקרים מצאו קשר בין ישיבה ממושכת לבין:

• עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

• עלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2.

• השמנה ועלייה בהיקף המותניים.

• לחץ דם גבוה.

• כאבי גב, צוואר וכתפיים.

• ירידה בכושר השרירי.

• עייפות וירידה ברמת האנרגיה.

• ירידה בריכוז ובפרודוקטיביות.

משמעותו של שינוי תפיסתי זה היא עצומה. כיום ניתן לתאר לפחות ארבעה דפוסי חיים שונים:

1. אינם מתאמנים ומבלים שעות רבות בישיבהזוהי הקבוצה הנמצאת בסיכון הבריאותי הגבוה ביותר. היעדר פעילות גופנית, בשילוב ישיבה ממושכת, מעלה את הסיכון למחלות כרוניות כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, השמנה וירידה בכושר הגופני.

2. אינם מתאמנים באופן מסודר, אך נמצאים בתנועה רבה במהלך היוםאנשים שעובדים בעבודות פיזיות, הולכים מרחקים רבים או מבצעים פעילות יומיומית משמעותית אינם נחשבים בהכרח ליושבניים. למרות שאינם מקיימים אימוני כושר יזומים, רמת התנועה היומית שלהם עשויה לתרום לבריאותם ולהפחית חלק מהסיכונים הכרוכים באורח חיים יושבני.

3. מתאמנים באופן קבוע, אך יושבים במשך רוב שעות היוםזהו דפוס נפוץ מאוד בקרב עובדי משרדים, אנשי הייטק, מנהלים, חוקרים, נהגים ואנשים רבים נוספים. אדם יכול לצאת לריצה של שעה בבוקר או להתאמן בחדר הכושר לאחר העבודה, אך אם את יתר שעות היום הוא מבלה בישיבה ממושכת – הוא עדיין נחשב כבעל אורח חיים יושבני. לכן, לצד הפעילות הגופנית, חשוב לשלב גם תנועה במהלך יום העבודה.

4. מתאמנים באופן קבוע ומשלבים תנועה לאורך כל היוםזהו הדפוס שמחקרים רבים מצביעים עליו כבריא ביותר. אנשים אלו לא רק מבצעים פעילות גופנית בהתאם להמלצות, אלא גם מפחיתים את משך הישיבה באמצעות הליכה, עמידה, שימוש במדרגות, תנועה בין משימות והפסקות פעילות קצרות במהלך היום. השילוב בין אימון מסודר לבין תנועה יומיומית מספק את ההגנה הבריאותית המשמעותית ביותר.

המסר המרכזי העולה מהמחקרים הוא ברור: לא מספיק לשאול "כמה פעמים בשבוע אתם מתאמנים?" חשוב לא פחות לשאול "כמה שעות ביום אתם יושבים?" שתי השאלות משלימות זו את זו, ורק יחד הן מספקות תמונה מלאה של אורח החיים ושל השפעתו על הבריאות.

החדשות הטובות – לא צריך להיות ספורטאי

אחת התגליות המעודדות של השנים האחרונות היא שהגוף מגיב היטב גם לתנועה קצרה.

לא חייבים לצאת לריצה של עשרה קילומטרים או להתאמן שעה בכל יום כדי להפיק תועלת בריאותית. קימה מהכיסא, הליכה קצרה במסדרון, עלייה במדרגות, מתיחות או אפילו עמידה לכמה דקות כל אלו מפעילים מחדש את השרירים, משפרים את זרימת הדם ומסייעים "להעיר" את הגוף.

חוקרים אף טבעו את המושג Exercise Snacks – " "חטיפי פעילות". הכוונה היא לפרקי פעילות קצרים של דקה עד חמש דקות, המשולבים לאורך היום. בדיוק כפי שנשנוש קטן מספק אנרגיה בין הארוחות, כך גם "חטיפי הפעילות" מספקים לגוף הזדמנות לצאת ממצב של חוסר תנועה.

ההמלצה כיום אינה רק "להתאמן יותר", אלא גם "לשבת פחות". 

להפחית את זמן הישיבה ולשבור פרקי ישיבה ממושכים באמצעות תנועה לאורך היום.

לסיכום -

המלצות המקובלות כיום (WHO, American Heart Association, ACSM) הן:

1  לקום כל שעה למשך דקה - 

ההמלצות מדברות על כך שכדאי לא לשבת ברצף יותר משעה. גם אם קמים ל-2–3 דקות בלבד

2  ללכת אפילו דקה-שתיים, 

לא צריך לצאת לסיבוב הליכה באמצע יום עבודה. גם אם מדובר ב-50–100 צעדים זה כבר שובר את רצף הישיבה.

• לכו למטבח למלא מים.

• גשו למדפסת.

• לדבר עם קולגה פנים אל פנים במקום לשלוח הודעה.

3  לעמוד בזמן פעולות מסוימות

• לקרוא מסמך בעמידה.

• לדבר בטלפון בעמידה.

• להמתין לקפה בעמידה (במקום להתיישב).

• לעמוד בזמן שמחכים להדפסה.

4  להפעיל את השרירים גם בלי "לטייל" ליד השולחן בעמדה שלך -

• לעלות על קצות האצבעות 15–20 פעמים.

• לבצע כמה כפיפות ברכיים קלות.

• לגלגל כתפיים.

• למתוח את שרירי הגב, הצוואר והחזה.

• לכווץ ולהרפות את שרירי הרגליים והישבן.

• הפעולות האלו אולי לא מעלות מאוד את הדופק, אבל הן מחזירות את השרירים לפעולה.

5  אל תפחדו לשתות מים -

כששותים יותר, קמים יותר, גם כדי למלא את הבקבוק וגם כדי ללכת לשירותים. בלי להתכוון, זה מכניס עוד כמה "הפסקות תנועה" ליום.

ואם ממש אין אפשרות?

נניח שאתם במוקד שירות, בישיבות רצופות או בתקופה עמוסה במיוחד, ואין אפשרות לקום כל שעה. במקרה כזה אין טעם להילחץ. העיקרון הוא לעשות את המיטב במסגרת המציאות. אם במשך שלוש שעות לא הצלחת לקום, נסי שבסיום הישיבה תקומי לכמה דקות, תלכי להביא מים או תעשי סיבוב קצר.

כל תנועה עדיפה על היעדר תנועה.

טיפ מעניין מהמחקרים

מחקרים מראים שהתדירות שבה שוברים את הישיבה חשובה לא פחות מהמרחק שהולכים. כלומר, לקום ל-2 דקות חמש פעמים במהלך היום עשוי להיות מועיל יותר מאשר לשבת חמש שעות ברצף ואז לעשות הליכה אחת של 10 דקות.

זו גם הסיבה שבשנים האחרונות ארגוני הבריאות כבר לא אומרים רק "תתאמנו יותר", אלא מוסיפים המלצה נוספת: "שבו פחות – וזוזו יותר לאורך כל היום." זו אחת התובנות המרכזיות של רפואת אורח החיים המודרנית.

התנועה לאורך היום מפחיתה את הנזקים של ישיבה ממושכת ומשפרת את התפקוד המטבולי.

זו הסיבה שההמלצות העדכניות של ארגון הבריאות העולמי כוללות שני מסרים נפרדים: להיות פעילים גופנית וגם להפחית זמן ישיבה ולשבור פרקי ישיבה ממושכים. הם משלימים זה את זה ולא מחליפים זה את זה.

מקורות (References)

• World Health Organization (WHO). (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization. מסמך ההנחיות הרשמי של ארגון הבריאות העולמי, הכולל לראשונה גם המלצות להפחתת יושבנות, בנוסף להמלצות לפעילות גופנית.

• World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour – Web Annex: Evidence Profiles. סקירת הראיות המדעיות שעל בסיסן גובשו ההנחיות הרשמיות של ארגון הבריאות העולמי

• Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all-cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366, l4570. אחת הסקירות החשובות ביותר בתחום, שבחנה את הקשר בין פעילות גופנית, זמן ישיבה ותמותה באמצעות נתונים ממד תאוצה (Accelerometer)

• Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 388(10051), 1302–1310. מטא-אנליזה שכללה יותר ממיליון משתתפים והראתה כי פעילות גופנית סדירה מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון הכרוך בישיבה ממושכת, אך אינה מהווה תחליף מלא להפחתת זמן הישיבה

• Stamatakis, E., Ekelund, U., Ding, D., et al. (2019). Is the time right for quantitative public health guidelines on sitting? A narrative review of sedentary behaviour research paradigms and findings. British Journal of Sports Medicine, 53(6), 377–382. מאמר סקירה המסכם את הידע המדעי בנושא יושבנות ומסביר מדוע חשוב להתייחס לזמן הישיבה כגורם סיכון עצמאי